葉酸とは?妊娠しても焦らないで!

妊娠初期に「葉酸を摂取するように!」と言われてビックリしたママさんも安心して下さい。
栄養士の私が出来るだけ簡単に葉酸を説明します。
当サイトでは、食べ物やサプリメントから、過剰摂取を起こさず上手に葉酸を摂取する方法がわかりますよ。
お腹の赤ちゃんの為に一緒に葉酸を勉強しましょうね。

じゃ、まず名前の由来から説明しておきます。
葉酸はほうれん草などの「葉の部分に多く含まれる」ことからその名が付きました。結構、単純でしょ!

葉酸のこれだけは知っておきたい!

なぜ、妊娠時に葉酸が必要なの?

胎児の正常な細胞と作る為に、葉酸が欠かせないからです。
特に、妊娠初期に不足すると「神経管閉鎖障害」という病気になりやすく最悪の場合、流産の恐れがあるからです。

いつ頃から葉酸を摂取するのが良いのですか?

もっとも必要なのは妊娠初期(妊娠15週目まで)です。

妊娠初期というのは人間の成長においてもっとも細胞分裂が盛んな時期であり、受胎してから2〜4週間ぐらいまでが細胞分裂の非常に活発な胎児期なのです。

この時期に葉酸が不足すると、無脳症や神経管閉鎖障害による病気がおこるリスクが高くなるといわれています。

どれぐらい葉酸を摂取すればいいの?

欧米諸国の研究によれば、1日あたり400μg(マイクログラム)摂取すれば、新生児の神経管閉鎖障害発症率が70%も下がることが明らかになっています。

(1μg=1/1000mg)

過剰摂取するとどうなるの?

食事摂取基準(日本人の食事摂取基準2005年版)では1日の上限量は1000μgとされており、ビタミンB12欠乏症の診断を困難にしたり、発熱・蕁麻疹・呼吸障害などの葉酸過敏症を起こすことがあります。

効率よく葉酸を摂取する方法は?

葉酸は8種類あるビタミンB群の1つで、ビタミンB群はお互いに協力しながらより効果を発揮しますので、ビタミンB群をバランスよく摂取して下さい。

赤ちゃんを産んだ後は葉酸はいらないの?

いいえ、葉酸は妊婦さんだけのものではありません。
日常においてもとても大事な役割を持っていますので、下記をご参照下さい。
下記のような効果がありますので、日々の摂取が必要です。

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葉酸を多く含む食品。

下記に葉酸400μgを摂取するための食品量を表にまとめましたので、ぜひ参考にして下さい。

野菜類 からし菜 130g
なば菜 120g
ほうれん草 200g
春菊 215g
ブロッコリー 190g
きのこ類 しいたけ(乾) 165g
まいたけ(乾) 180g
豆類 大豆 175g
きな粉 160g
あずき 220g
藻類 焼きのり 20g
わかめ(乾) 90g
肉類 鶏レバー 30g
豚レバー 50g
牛レバー 40g

※ビタミンAは妊娠期においても摂取量が変わらないため、各種レバーを摂取する際には過剰摂取にご注意下さい。
(ベータカロチンの形で摂取すると、体内で必要な分だけがビタミンAに変換されるので安心です。)

簡単に葉酸が摂れるレシピ集。

葉酸をしっかりお手軽に摂取するために、下記のような料理はいかがでしょう。

ブロッコリーのアボガド和え

材料 分量(2人分)
ブロッコリー 半個
アボガド 1個
醤油 少々
レモン 1/8個程度
  • ブロッコリーを茹でます。この間にアボガドを潰しておきます。
  • アボガドにブロッコリーを加え、醤油・レモンで和えて完成です。
  • のりをかけてもおいしいですよ。

ほうれん草のしらす和え

材料 分量(2人分)
ほうれん草 1束
しらす 適量
ゴマ油 大さじ1
醤油 少々
  • ほうれん草を熱湯で茹で水にさらし、あく抜きして食べやすい大きさに切ります。
  • ゴマ油を熱し、弱火でしらすをカリカリになるまで炒めてます。
  • 2にほうれん草を入れ醤油を和えて完成です。

⇒簡単レシピ集をもっと見る。

サプリメントで葉酸を摂取しよう。

なぜサプリメントを薦められるの?

葉酸をはじめ、各ビタミンやミネラルは食品として摂取することが一番望ましいのですが、葉酸は水溶性ビタミンで熱に弱い性質を持っているのです。

また、400μgをほうれん草(茹で)で摂取しようとすれば、400g(約2束)を食べなければいけません。
これを毎日続けるのは多忙な妊娠期において非常に困難ですよね?

そのため、妊娠期においてはサプリメントでの摂取をお薦めしています。

下記にサプリメント比較表を掲載していますので、ぜひご利用下さい。

⇒結局どのサプリメントがお得なの?

葉酸の比較表