葉酸料理のお勧めレシピ。

野菜類・きのこ類・豆類・藻類編。

下記のレシピで、お手軽に葉酸を摂取し、不足分はサプリメントで補うことで葉酸の持つ効果を十分に発揮させましょう。

ほうれん草のゴマ味噌和え

材料		分量（２人分）
ほうれん草		１/４束程度
鰹節		適量
※	白ねりゴマ	大さじ１と１/２
	砂糖	大さじ１と１/２
	味噌	大さじ１/２
	薄口醤油	大さじ１/２
	水	大さじ１
	だしの素	少々

• ほうれん草を熱湯で茹でて水にさらし、水分を取り、食べやすい大きさに切っておきます。
• ボールなどで※を作り、ほうれん草を入れ和えます。
• 器に盛り鰹節をかけて完成です。

アスパラガス・マリネ

材料	分量（２人分）
グリーンアスパラガス	６本程度
生ハム	１５ｇ
玉ねぎ	５０ｇ
ドレッシング	適量

• アスパラガスは皮のかたい部分を薄く切り、塩茹でして食べやすい大きさに切ります。
• 玉ねぎは薄くスライスして、水にさらして辛みをとります。
• 生ハムを適度な大きさに切ります。
• アスパラガス・玉ねぎ・生ハムをドレッシングで和えて完成です。

しいたけのオーブン焼き

材料		分量（２人分）
しいたけ		８個程度
オリーブオイル		適量
※	パン粉	大さじ３
	すりおろしにんにく	大さじ２
	乾燥オレガノ	小さじ１/２
	塩	少々

• しいたけを半分に切り耐熱皿にならべます。
• ボールなどで※を混ぜ合わせ、１にかけます。お好みに合わせてオリーブオイルを周囲にかけて下さい。
• トースターで、パン粉に焦げ目ができる程度に焼ければ完成です。

焼きそら豆

材料	分量（２人分）
そら豆（さや付き）	適量
醤油	少々

• さや付きそら豆をグリルで焼きます。
• 皮に焦げ目ができたら完成です。醤油に付けてお召し上がり下さい。

わかめの酢の物

材料	分量（２人分）
乾燥わかめ	１０ｇ程度
きゅうり	１本
春雨	１０ｇ程度
すし酢	大さじ４程度

• 乾燥わかめを水で戻し、水分を切っておきます。
• 春雨を茹でて適当な長さに切り、水分を切っておきます。
• きゅうりを薄切りにして塩を振って軽く揉みます。しんなりしたら、軽く水で塩分を流し水を切ります。
• １と２と３の材料を合わせ、すし酢を入れて混ぜ合わせ完成です。
  お好みに合わせ冷蔵庫で冷やすのもよいでしょう。

魚貝類・肉類編。

うに焼きおにぎり

材料		分量（２人分）
ご飯（温）		３６０ｇ
※	練りうに	大さじ２程度
	醤油	小さじ２

• 練りうにに醤油を加え混ぜ合わせます。
• おにぎりを４個作ります。
• 焼き網で軽く焦げ目がつくまでおにぎりを焼きます。
• ※を両面にながら焼き上げて完成です。

豚レバーの味噌炒め

材料		分量（２人分）
豚レバー		１５０ｇ程度
ニラ		１束
※１	醤油	大さじ１
	酒	大さじ１
	しょうが汁	小さじ１
	こしょう	少々
※２	味噌	大さじ１
	酒	大さじ１
	砂糖	大さじ１
	豆板醤	小さじ１/２程度

• ※１及び※２をそれぞれ混ぜ合わせてます。
• 豚レバーを薄く切り、※１に軽くつけておきます。
• ニラを適当な大きさに切ります。
• フライパンで豚レバーを炒め、※２を入れまじませます。
• ニラを加え、しんなりするまで炒めれば完成です。